Wie Schulen sich an den Schlafrhythmus von Teenagern anpassen können
Wenn man mit der inneren Uhr von Teenagern arbeitet, anstatt gegen sie, kann dies akademische und emotionale Vorteile bringen.
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Jacobs Center for Productive Youth Development
Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch unser Denken, Lernen und unser Leben. Während wir schlafen, verarbeitet unser Gehirn die Ereignisse des Tages, sowohl in unserem sozialen Umfeld als auch in unserem Körper.
Warum Teenager mehr Schlaf brauchen als Erwachsene
Während der Adoleszenz, Menge Es findet eine Phase statt: hormonell, emotional, sozial. Es ist eine Phase voller Herausforderungen und Veränderungen, weshalb Schlaf ist absolut entscheidend.Das Gehirn von Teenagern braucht Ruhe und Zeit, um das Erlebte zu verarbeiten. Obwohl sie in diesem Lebensabschnitt mehr Schlaf benötigen, bekommen viele Teenager nicht genug davon. Sie müssen früh für die Schule aufstehen, was sie oft daran hindert, ausreichend zu schlafen. empfohlen 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht.
„Obwohl Teenager in diesem Lebensabschnitt mehr Schlaf benötigen, bekommen viele von ihnen nicht genug davon.“
Die Diskrepanz zwischen sozialer und biologischer Uhr vergrößert sich in der Pubertät aufgrund hormoneller Veränderungen, insbesondere einer Verschiebung in Melatonin Die Melatoninausschüttung beeinflusst den Schlafrhythmus. Unser Körper schüttet Melatonin bei Einbruch der Dunkelheit aus, was uns müde macht. Morgens, wenn es hell ist, stoppt die Melatoninproduktion, was uns beim Aufwachen hilft. Bei Teenagern verläuft diese Melatoninausschüttung jedoch langsamer, sodass sie abends nicht auf natürliche Weise müde werden und später einschlafen.
Ein Konflikt zwischen dem Biorhythmus von Teenagern und der Schulzeit
Am Wochenende schlafen viele Teenager länger, nicht aus Faulheit, sondern um den Schlafmangel der Woche auszugleichen. Ähnlich wie beim Jetlag nach einer Flugreise durch verschiedene Zeitzonen erleben Jugendliche einen sogenannten sozialen Jetlag. Dieser entsteht, weil der soziale Rhythmus – mit frühem Schulbeginn – nicht mit der inneren Uhr des Teenagers übereinstimmt. Sozialer Jetlag kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Ruhebedürfnis führen und steht in Zusammenhang mit schulischen Leistungsproblemen und emotionalen Belastungen, wie zum Beispiel Angst und depressive Symptome und sogar ein höheres Risiko für Fettleibigkeit.
Wie Schulen mit der inneren Uhr von Teenagern arbeiten können
Schulen können eine Lernumgebung schaffen, die funktioniert und Nicht gegen den natürlichen Rhythmus von Teenagern. Mehrere Pilotprojekte haben dies getestet. spätere SchulbeginnzeitenEinige Studien belegen deutliche Vorteile hinsichtlich Schulleistungen und Anwesenheit, selbst bei einer nur 30-minütigen Verschiebung des Schulbeginns. Andere Studien hingegen zeigen kaum Veränderungen in den schulischen Leistungen von Jugendlichen. Oftmals erschweren strukturelle Herausforderungen wie Busfahrpläne oder außerschulische Aktivitäten die vollständige Umsetzung einer Stundenplanänderung. könnte wirksam seinSie sind in der Praxis schwer umzusetzen.
„Schulen können eine Lernumgebung schaffen, die mit dem natürlichen Rhythmus von Teenagern arbeitet, anstatt gegen ihn.“
Schulen können in jedem Fall dazu beitragen, das Bewusstsein für gesunden Schlaf zu schärfen und Schülern und Eltern Wissen darüber zu vermitteln. Sie könnten Informationsveranstaltungen für Schüler, Eltern und Lehrer organisieren, um über sozialen Jetlag, die Bedeutung von Schlaf und Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten von Jugendlichen zu informieren. Beispielsweise können einfache Verhaltensänderungen wie regelmäßige Bewegung und weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern. Wenn Jugendliche, Eltern und Lehrer die biologischen Hintergründe der Schlafbedürfnisse von Teenagern verstehen, können potenzielle Konflikte zwischen Erwachsenen und Schülern vermieden werden.
Schulen können einen wichtigen Beitrag leisten, indem sie den Schultag bewusst gestalten. Da die meisten Schüler in den ersten Stunden noch müde sind, sollte der Schultag entspannt beginnen, mit leichteren Aufgaben und ohne Prüfungen oder Aktivitäten, die sofort Höchstleistungen erfordern. Mehr Tageslicht in den Klassenzimmern ist ebenfalls hilfreich. Idealerweise sollten die Jalousien an den Fenstern geöffnet sein, um natürliches Licht hereinzulassen. Ist dies nicht möglich, sind helle Deckenleuchten eine gute Alternative. Helles Licht unterstützt den zirkadianen Rhythmus des Körpers und trägt dazu bei, dass sich die Schüler tagsüber wacher fühlen. Schließlich sollten Schulen Bewegung in den Pausen und nach dem Unterricht fördern, da Aktivität den Schlaf-Wach-Rhythmus ausgleicht und das Einschlafen erleichtert.
Die Schlafbedürfnisse von Teenagern ernst zu nehmen und Schüler in der Schule zu unterstützen, kann einen großen Unterschied machen. Ihnen zu ausreichend Schlaf zu verhelfen und auf ihren Biorhythmus einzugehen, wirkt sich positiv auf ihre schulischen Leistungen und ihr emotionales Wohlbefinden aus.
Wie man Teenagern hilft, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln und mit sozialem Jetlag umzugehen
• Informieren Sie Teenager über sozialen Jetlag, Schlafhygiene und die Biologie des Schlafs in der Adoleszenz.
• Beginnen Sie den Schultag mit den am wenigsten anspruchsvollen Aufgaben.
• Stellen Sie sicher, dass die Klassenzimmer über Tageslicht oder helle Deckenbeleuchtung verfügen.
• Ermutigen Sie Jugendliche, sich in den Pausen und nach der Schule körperlich zu betätigen.
• Ermutigen Sie sie, kurz vor dem Schlafengehen auf Bildschirmzeit zu verzichten.
Weiterführende Literatur
• Wie funktioniert das? Schlaf beeinflusst die neuroaffektive Entwicklung vom frühen bis zum späten Jugendalter?
• Gibt es sozialen Jetlag bei Kindern und Jugendlichen im Schulalter? variieren je nach soziodemografischen Faktorenund Schlafgewohnheiten wie Schlafenszeiten und Nutzung elektronischer Medien?
• Wie effektiv sind schulbasierte Interventionen Welche Strategien zur Verbesserung des Schlafs bei Jugendlichen sind am vielversprechendsten?
Autoren
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Jacobs Center for Productive Youth Development
Fußnoten
Dieser Artikel ist Teil einer BOLD Eine Artikelreihe, verfasst von Masterstudierenden der Psychologie der Universität Zürich im Rahmen eines Seminars zum Thema „Risiko- und Schutzfaktoren für die psychische Gesundheit junger Menschen“, das von David geleitet und betreut wurde. Bürgin von der Jacobs Center for Productive Youth Development (JCPYD) der Universität Zürich im Frühjahrssemester 2025.