Sollten Teenager am Wochenende ausschlafen dürfen?
Ausreichend Schlaf nachzuholen, könnte der psychischen Gesundheit von Jugendlichen zugutekommen.
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Wenn Jugendliche schlafe nicht genugDies kann ihre kognitiven Fähigkeiten und ihre psychische Gesundheit beeinträchtigen. Insbesondere an Schultagen erreichen jedoch viele nicht die erforderlichen Leistungen. 8-10 Stunden Empfohlen für 13- bis 18-Jährige. Die Mehrheit der Sekundarschüler in so unterschiedlichen Ländern wie die US, Norwegen und Südkorea In Umfragen geben die meisten Menschen an Wochentagen weniger als 8 Stunden Schlaf an.
Viele gleichen den Schlafmangel aus, indem sie am Wochenende Schlaf nachholen. Die 9- bis 18-Jährigen schlafen im Durchschnitt 1.5 Stunden länger in den Nächten am Wochenende. mit einem Höchstwert von 2.1 Stunden mehr im Alter von 15 Jahren.
Gleichzeitig ist neben der Schlafdauer auch die Regelmäßigkeit des Schlafs wichtig. Hilft es Jugendlichen, am Wochenende auszuschlafen, um mögliche negative Auswirkungen von Schlafmangel auszugleichen? Oder verschlimmert es die Situation, indem es ihren Schlafrhythmus und ihre innere Uhr durcheinanderbringt?
Warum Schlaf für Jugendliche wichtig ist
Bei Jugendlichen stehen Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit oder regelmäßiger Schlafmangel in Zusammenhang mit Depression, Suizidgedanken, Selbstverletzung, schlechte Entscheidungsfindung und Schwierigkeiten mit Konzentration, sowie schlechtere Lebensqualität Insgesamt steigt dieses Risiko mit kürzerer Schlafdauer oder stärkeren Schlafproblemen.
Doch aufgrund der Anforderungen von Schule, Arbeit und Freizeitaktivitäten fällt es vielen Teenagern schwer, die empfohlene Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Ihr zirkadianer Rhythmus verschärft diese Herausforderung zusätzlich, da er sich erst später in der Pubertät verschiebt (ein Grund dafür, dass spätere Schulbeginnzeiten (kann von Vorteil sein). „Dies ist eine Entwicklungsphase, in der Schlafbiologie und soziale sowie schulische Anforderungen nicht zusammenpassen“, sagt So Jeong Kim, Doktorandin der klinischen Psychologie am Schlaflabor der Universität von Oregon. „Sie sind biologisch darauf ausgelegt, später einzuschlafen, müssen aber gleichzeitig oft früh für die Schule aufstehen. Diese Diskrepanz führt leicht zu chronischem Schlafmangel.“
„Wichtig ist nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Regelmäßigkeit des Schlafs.“
Die Vorteile des Nachholens von Schlaf
Die gute Nachricht ist, dass etwas Nachholen von Schlaf die negativen Auswirkungen von Schlafmangel unter der Woche offenbar abmildern kann. In einer Studie aus dem Jahr 2025 mit 16- bis 24-Jährigen beispielsweise… Das Nachholen von Schlaf am Wochenende war mit einem um 41 % geringeren Risiko verbunden. depressive Symptome. Inzwischen in einem Studie aus dem Jahr 2022 mit 12- bis 18-JährigenDas höchste Risiko für depressive Symptome bestand bei Jugendlichen, die an Wochentagen weniger als fünf Stunden schliefen und an Wochenendnächten weniger als eine Stunde länger schliefen.
Es bleiben jedoch Fragen offen. Zum Beispiel: Wenn Jugendliche an Wochentagen bereits 8–10 Stunden schlafen, ist zusätzlicher Schlaf am Wochenende dann noch sinnvoll? Und spielt der Zeitpunkt des Schlafs an Wochentagen eine Rolle? Forscher, darunter Kim, untersuchten diese Faktoren bei über 1,800 Jugendlichen mithilfe von Fitbit-Uhren.
Sie fanden den optimalen Punkt: Jugendliche, die bis zu 2 Stunden am Tag Unterricht bekamen Wochenendschlaf Laut Kim hatten Jugendliche, die pro Nacht Schlaf bekamen, etwa die Hälfte geringere Wahrscheinlichkeit, klinisch relevante Angstsymptome zu entwickeln, als diejenigen, die keinen Nachholschlaf bekamen. Sie schnitten auch etwas besser ab als Jugendliche, die mehr als zwei Stunden Nachholschlaf bekamen.
Dieser Schlafbereich war auch mit dem geringsten Risiko für depressive Symptome verbunden, wenngleich der Effekt geringer ausfiel. Interessanterweise konnte ausreichend Schlaf unter der Woche die Auswirkungen des Nachholens von Schlaf nicht aufheben.
„Selbst als wir die Schlafdauer und den Zeitpunkt des Schlafs an Wochentagen, wie beispielsweise die durchschnittliche Schlafenszeit, berücksichtigten, blieb der Zusammenhang mit Angstzuständen statistisch signifikant“, sagt Kim. „Und als wir die durchschnittliche Schlafdauer an Wochentagen separat betrachteten, zeigte sich kein Zusammenhang mit Angstzuständen oder depressiven Symptomen.“
Der optimale Zeitpunkt für Nachholschlaf
Ähnlich wie Kims Studie deuten auch andere Untersuchungen darauf hin, dass es gut ist, Schlaf nachzuholen, aber nicht zu viel.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab beispielsweise, dass Jugendliche, die an Wochenenden regelmäßig länger als eine Stunde schliefen, eher depressive Symptome und waren ein Jahr später tagsüber müder. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2022 unter mehr als 270,000 JugendlicheDer optimale Bereich könnte etwas größer sein. Personen mit dem geringsten Depressionsrisiko schliefen am Wochenende bis zu 1.5-mal länger – das sind 10.5 Stunden bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von 7 Stunden unter der Woche.
Die U-förmige Kurve ist nachvollziehbar, sagt Kim. „Wenn man am Wochenende zu lange schläft, gerät die innere Uhr durcheinander. Dann kann man am Sonntagabend schlecht einschlafen und der Montagmorgen fühlt sich brutal an“, erklärt sie. „Etwas länger zu schlafen ist also nicht unbedingt schlecht. Wenn man es aber übertreibt, gerät der Körper in einen permanenten Aufholprozess. Und diese Instabilität und der gestörte Rhythmus können sich langfristig auf die psychische Gesundheit auswirken.“
„Es ist wichtig, unter der Woche ausreichend zu schlafen und jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, auch am Wochenende.“
Warum das Alter eine Rolle spielen könnte
Es gibt jedoch einige Einschränkungen. Die meisten Studien zum Thema Nachholschlaf bei Jugendlichen untersuchten die psychische Gesundheit. Es ist möglich, dass Schlafmuster nicht die psychischen Probleme beeinflussen, sondern dass Jugendliche mit einer Veranlagung zu solchen Symptomen auch ein verändertes Schlafmuster aufweisen. Oder es könnte sein, dass Teenager mit Symptomen von Depressionen oder Angstzuständen aufgrund ihrer psychischen Probleme mehr Zeit mit Schlafen verbringen.
Es ist auch möglich, dass sich Nachholschlaf auf andere Ergebnisse, wie zum Beispiel die schulischen Leistungen, unterschiedlich auswirkt.
Eine der wenigen Studien, die den Einfluss von Schlafmustern auf schulische Leistungen untersucht, wirft eine weitere mögliche Einschränkung auf: Während ein bis zwei Stunden Nachschlaf älteren Jugendlichen helfen können, kann dies – zumindest in Bezug auf die kognitiven Fähigkeiten – bei jüngeren Jugendlichen kontraproduktiv sein. In einer Studie mit über 6,300 Neun- und Zehnjährigen zeigte sich, dass diejenigen, die eine Stunde oder mehr Schlaf nachgeholt hatten, nicht häufiger Symptome von Depressionen, Angstzuständen oder Verhaltensauffälligkeiten aufwiesen. Allerdings schnitten sie in der Schule häufiger schlechter ab. Intelligenz- und akademische Messungen – selbst nach Berücksichtigung anderer Schlaffaktoren, des sozioökonomischen Status und der körperlichen Gesundheit.
In einer weiteren Studie hatten 10- bis 12-Jährige, die an Wochentagen ausreichend schliefen und am Wochenende mindestens eine Stunde länger schliefen, schlechtere Exekutivfunktionen als diejenigen, die nicht ausgeschlafen haben.
Fazit? Ausreichend Schlaf unter der Woche ist wichtig, ebenso wie ein möglichst regelmäßiger Schlafrhythmus, auch am Wochenende. Ob ältere Jugendliche das schaffen oder nicht, schadet vielleicht nicht – und könnte sogar Vorteile bringen –, wenn sie am Wochenende ein oder zwei Stunden länger schlafen dürfen.
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