Come le scuole possono adattarsi ai ritmi del sonno degli adolescenti
Lavorare in armonia con i ritmi circadiani degli adolescenti, anziché contrastarli, può portare benefici sia a livello accademico che emotivo.
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Jacobs Center for Productive Youth Development
La mancanza di sonno influisce non solo sul nostro stato d'animo, ma anche sul nostro modo di pensare, imparare e vivere. Mentre dormiamo, il nostro cervello elabora ciò che è accaduto durante il giorno, sia nell'ambiente sociale che all'interno del nostro corpo.
Perché gli adolescenti hanno bisogno di dormire più degli adulti
Durante l'adolescenza, un lotto sta succedendo: a livello ormonale, emotivo e sociale. È una fase piena di sfide e cambiamenti, ed è per questo che dormire è assolutamente fondamentaleIl cervello degli adolescenti ha bisogno di riposare ed elaborare ciò che sta accadendo. Nonostante abbiano bisogno di dormire di più in questa fase della vita, molti adolescenti non dormono abbastanza. Devono svegliarsi presto per andare a scuola, il che spesso impedisce loro di dormire a sufficienza. raccomandato Dalle 8 alle 10 ore di sonno a notte.
"Nonostante abbiano bisogno di dormire di più in questa fase della vita, molti adolescenti non dormono a sufficienza."
La discrepanza tra orologi sociali e biologici si amplifica nella pubertà a causa dei cambiamenti ormonali, in particolare uno spostamento in melatonina Il rilascio di melatonina influenza il ritmo sonno-veglia del corpo. Il nostro corpo rilascia melatonina quando fa buio, facendoci sentire stanchi. La produzione di melatonina si interrompe al mattino, quando c'è luce, e questo ci aiuta a svegliarci. Negli adolescenti, però, il rilascio di melatonina è più lento, quindi non si sentono naturalmente stanchi la sera e di conseguenza si addormentano più tardi.
Uno scontro tra i ritmi circadiani degli adolescenti e i ritmi scolastici.
Nel fine settimana molti adolescenti dormono fino a tardi, non per pigrizia, ma per compensare la mancanza di sonno accumulata durante la settimana. Similmente al jet lag che si verifica quando si attraversa un fuso orario, gli adolescenti sperimentano quello che viene definito jet lag sociale. Questo accade perché l'orologio sociale – con gli orari di inizio delle lezioni mattutini – non è sincronizzato con l'orologio biologico naturale di un adolescente. Jet lag sociale può portare ad affaticamento, scarsa concentrazione e bisogno di riposo ed è collegato a problemi di rendimento scolastico, difficoltà emotive, come ansia e sintomi depressivi, e persino un rischio maggiore di obesità.
Come le scuole possono lavorare in armonia con i ritmi circadiani degli adolescenti
Le scuole possono creare un ambiente di apprendimento che funziona con, non contro, i ritmi naturali degli adolescenti. Diversi progetti pilota hanno testato orari di inizio delle lezioni posticipatiAlcuni studi hanno dimostrato chiari benefici nel rendimento scolastico e nella frequenza, anche quando l'inizio delle lezioni viene ritardato di soli 30 minuti. Tuttavia, altri studi hanno riscontrato scarsi cambiamenti nel rendimento scolastico degli adolescenti. Spesso, problemi strutturali come gli orari degli autobus o le attività extrascolastiche rendono difficile implementare completamente un cambiamento negli orari scolastici. Mentre i cambiamenti di orario potrebbe essere efficacesono difficili da implementare nella pratica.
"Le scuole possono creare un ambiente di apprendimento che si adatti ai ritmi naturali degli adolescenti, anziché contrastarli."
In ogni caso, le scuole possono contribuire a sensibilizzare e insegnare agli studenti e ai genitori l'importanza di un sonno sano. Potrebbero organizzare eventi informativi per studenti, genitori e insegnanti per spiegare il jet lag sociale, l'importanza del sonno e come gli adolescenti possono migliorare le proprie abitudini del sonno. Ad esempio, semplici cambiamenti comportamentali come praticare regolarmente attività fisica e ridurre il tempo trascorso davanti agli schermi prima di andare a letto possono migliorare la qualità del sonno. Aiutare adolescenti, genitori e insegnanti a comprendere i meccanismi biologici alla base del bisogno di sonno degli adolescenti può ridurre potenziali conflitti tra adulti e studenti.
Le scuole possono fare una differenza significativa anche plasmando attentamente l'inizio della giornata scolastica. Poiché la maggior parte degli studenti è ancora stanca durante le prime ore di lezione, la giornata scolastica dovrebbe iniziare dolcemente, con compiti più semplici e senza esami o attività che richiedano subito prestazioni al massimo livello. Anche una maggiore presenza di luce naturale nelle aule può essere d'aiuto, quindi idealmente le persiane alle finestre delle aule dovrebbero essere aperte per far entrare la luce naturale. Se ciò non è possibile, una buona alternativa è rappresentata da luci intense a soffitto. La luce intensa favorisce la regolazione circadiana del corpo e aiuta gli studenti a sentirsi più svegli durante il giorno. Infine, le scuole dovrebbero incoraggiare il movimento durante le pause e dopo le lezioni, perché l'attività fisica aiuta a mantenere in equilibrio il ritmo sonno-veglia e facilita l'addormentamento notturno degli studenti.
Prendere sul serio le esigenze di sonno degli adolescenti e supportare gli studenti a scuola può fare una grande differenza. Aiutarli a dormire a sufficienza e ad assecondare i loro ritmi circadiani può apportare loro benefici sia a livello accademico che emotivo.
Come aiutare gli adolescenti a sviluppare sane abitudini del sonno e a gestire il jet lag sociale
• Condividere con gli adolescenti informazioni sul jet lag sociale, sull'igiene del sonno e sulla biologia del sonno durante l'adolescenza.
• Iniziate la giornata scolastica con i compiti meno impegnativi.
• Assicurarsi che le aule abbiano accesso alla luce naturale o a una forte illuminazione dall'alto.
• Incoraggiare gli adolescenti a praticare attività fisica durante le pause e dopo la scuola.
• Incoraggiateli ad evitare di usare schermi poco prima di andare a letto.
Ulteriori letture
• Come fa il sonno influenza lo sviluppo neuroaffettivo dall'inizio alla fine dell'adolescenza?
• Il jet lag sociale nei bambini e negli adolescenti in età scolare variano in base a fattori sociodemograficie le abitudini del sonno, come l'orario in cui si va a letto e l'uso dei dispositivi elettronici?
• Quanto sono efficaci? interventi scolastici Quali strategie si dimostrano più promettenti per migliorare il sonno degli adolescenti?
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Jacobs Center for Productive Youth Development
Le note
Questo articolo fa parte di a BOLD serie di articoli scritti da studenti del master in Psicologia dell'Università di Zurigo in un seminario su 'Fattori di rischio e di protezione per la salute mentale dei giovani' tenuto e supervisionato da David Burgin dal Jacobs Center for Productive Youth Development (JCPYD) dell'Università di Zurigo nel semestre primaverile del 2025.