Cómo pueden las escuelas adaptarse a los ritmos de sueño de los adolescentes
Trabajar a favor, y no en contra, del reloj biológico de los adolescentes puede generar beneficios académicos y emocionales.
Escritores
Socio
Jacobs Center for Productive Youth Development
La falta de sueño afecta no solo cómo nos sentimos, sino también cómo pensamos, aprendemos y vivimos. Mientras dormimos, nuestro cerebro procesa lo sucedido durante el día, tanto en nuestro entorno social como en nuestro propio cuerpo.
Por qué los adolescentes necesitan dormir más que los adultos
Durante la adolescencia, una montón Está sucediendo: hormonal, emocional y socialmente. Es una fase llena de desafíos y cambios, por eso Dormir es absolutamente crucialEl cerebro adolescente necesita descansar y procesar lo que está sucediendo. A pesar de necesitar más sueño en esta etapa de la vida, muchos adolescentes no duermen lo suficiente. Tienen que levantarse temprano para ir a la escuela, lo que a menudo les impide obtener el descanso necesario. recomendado De 8 a 10 horas de sueño cada noche.
“A pesar de necesitar más horas de sueño en esta etapa de la vida, muchos adolescentes no duermen lo suficiente.”
El desajuste entre los relojes sociales y biológicos se amplía en la pubertad debido a cambios hormonales, especialmente un cambio en melatonina La liberación de melatonina afecta el ciclo de sueño del cuerpo. Cuando oscurece, nuestro organismo libera melatonina, lo que nos produce cansancio. Dejamos de producir melatonina por la mañana, cuando hay luz, y esto nos ayuda a despertarnos. Sin embargo, en los adolescentes, esta liberación de melatonina es más lenta, por lo que no sienten cansancio de forma natural por la noche y, por lo tanto, se duermen más tarde.
Un choque entre los ritmos biológicos de los adolescentes y los horarios escolares.
Los fines de semana, muchos adolescentes duermen hasta tarde, no por pereza, sino para compensar la falta de sueño acumulada durante la semana. Al igual que el desfase horario que se produce al viajar a través de diferentes zonas horarias, los adolescentes experimentan lo que se conoce como desfase horario social. Esto se debe a que el ritmo social —con los horarios escolares que empiezan temprano— no coincide con el reloj biológico de un adolescente. desfase horario social puede provocar fatiga, poca concentración y necesidad de descansar, y está relacionado con problemas de rendimiento escolar y dificultades emocionales, como ansiedad y síntomas depresivos, e incluso un mayor riesgo de obesidad.
Cómo pueden las escuelas trabajar con los ritmos biológicos de los adolescentes
Las escuelas pueden crear un entorno de aprendizaje que funcione. con , no en contra de, los ritmos naturales de los adolescentes. Varios proyectos piloto han probado Horarios de inicio de clases más tardeAlgunos estudios han demostrado claros beneficios en el rendimiento escolar y la asistencia, incluso cuando el inicio de clases se retrasa solo 30 minutos. Sin embargo, otros estudios han observado pocos cambios en el rendimiento académico de los adolescentes. A menudo, los desafíos estructurales, como los horarios de los autobuses o las actividades extraescolares, dificultan la implementación completa de un cambio en los horarios escolares. Si bien los cambios de horario podría ser efectivoSon difíciles de implementar en la práctica.
“Las escuelas pueden crear un entorno de aprendizaje que funcione a favor, y no en contra, de los ritmos naturales de los adolescentes.”
En cualquier caso, las escuelas pueden contribuir a sensibilizar a la población y a educar sobre la importancia del sueño entre estudiantes y padres. Podrían organizar eventos informativos para alumnos, padres y profesores para explicar el desfase horario social, la importancia del sueño y cómo los adolescentes pueden mejorar sus hábitos de sueño. Por ejemplo, cambios de comportamiento sencillos, como realizar actividad física con regularidad y reducir el tiempo frente a las pantallas antes de acostarse, pueden mejorar la calidad del sueño. Ayudar a adolescentes, padres y profesores a comprender la biología que subyace a las necesidades de sueño de los adolescentes puede reducir posibles conflictos entre adultos y estudiantes.
Las escuelas también pueden marcar una diferencia significativa planificando cuidadosamente el inicio de la jornada escolar. Dado que la mayoría de los estudiantes aún están cansados durante las primeras clases, el día debería comenzar de forma gradual, con tareas más sencillas y sin exámenes ni actividades que exijan un rendimiento óptimo de inmediato. Una mayor entrada de luz natural en las aulas también puede ser beneficiosa, por lo que lo ideal es que las persianas de las ventanas estén abiertas para que entre la luz natural. Si esto no es posible, las luces brillantes en el techo son una buena alternativa. La luz brillante favorece la regulación circadiana del cuerpo y ayuda a los estudiantes a sentirse más despiertos durante el día. Por último, las escuelas deberían fomentar el movimiento durante los recreos y después de clase, ya que la actividad física ayuda a mantener el equilibrio del ciclo sueño-vigilia y facilita que los estudiantes se duerman por la noche.
Tomar en serio las necesidades de sueño de los adolescentes y brindarles apoyo escolar puede marcar una gran diferencia. Ayudarles a dormir lo suficiente y respetar sus ritmos circadianos puede beneficiarlos tanto académica como emocionalmente.
Cómo ayudar a los adolescentes a desarrollar hábitos de sueño saludables y a sobrellevar el desfase horario social.
• Comparte información con los adolescentes sobre el desfase horario social, la higiene del sueño y la biología del sueño en la adolescencia.
• Empiece la jornada escolar con las tareas menos exigentes.
• Asegúrese de que las aulas tengan acceso a luz natural o a iluminación brillante desde el techo.
• Animar a los adolescentes a realizar actividad física durante los recreos y después de clase.
• Anímelos a evitar el uso de pantallas justo antes de acostarse.
Lecturas adicionales
• ¿Cómo se hace? El sueño afecta el desarrollo neuroafectivo ¿Desde la adolescencia temprana hasta la tardía?
• ¿Existe desfase horario social en niños y adolescentes en edad escolar? varían según factores sociodemográficos¿Y los hábitos de sueño, como la hora de acostarse y el uso de medios electrónicos?
• ¿Qué tan efectivos son? intervenciones escolares ¿Qué estrategias son las más prometedoras para mejorar el sueño en los adolescentes?
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Jacobs Center for Productive Youth Development
Notas a pie de página
Este artículo es parte de un BOLD Serie de artículos escritos por estudiantes de máster en Psicología de la Universidad de Zúrich en un seminario sobre "Factores de riesgo y protección para la salud mental de los jóvenes" impartido y supervisado por David. Bürgin de la Jacobs Center for Productive Youth Development (JCPYD) de la Universidad de Zúrich en el semestre de primavera de 2025.